Una clase de MMA o boxeo combina esfuerzos explosivos, trabajo técnico y mucho cardio. Llegar sin energía se nota en la tercera ronda. Llegar con el estómago lleno, también.
La nutrición no tiene que ser complicada. Con unas pocas pautas puedes rendir más en el tatami y recuperarte mejor para la siguiente sesión.
Antes de entrenar: energía sin pesadez
El objetivo es llegar con energía disponible y el estómago tranquilo.
- 2 a 3 horas antes: una comida completa con hidratos, proteína y poca grasa. Por ejemplo, arroz con pollo y verduras, o pasta con atún.
- 30 a 60 minutos antes: algo ligero y fácil de digerir. Un plátano, una tostada con miel, un yogur o un puñado de dátiles.
- Evita justo antes: comidas grasas, fritos, mucha fibra o grandes cantidades. En deportes de contacto y con trabajo de suelo, un estómago lleno es incómodo.
Si entrenas a primera hora
Si la clase es temprano y no te da tiempo a comer, toma algo pequeño: medio plátano, un café o un zumo. Muchas personas rinden bien así en sesiones de una hora.
Durante el entrenamiento
En clases de hasta 60-75 minutos basta con agua. Bebe a pequeños sorbos entre rondas. Si sudas mucho o hace calor, una bebida con electrolitos puede ayudarte.
Después de entrenar: recuperar y reconstruir
Tras la sesión, tu cuerpo necesita reponer energía y reparar el músculo.
- Proteína: unos 25-40 g en la comida posterior. Huevos, carne, pescado, legumbres, yogur griego o un batido.
- Hidratos de carbono: para reponer glucógeno, sobre todo si entrenas otra vez al día siguiente. Arroz, patata, pan, avena o fruta.
- Líquidos: repón lo que has sudado. Un truco útil es pesarte antes y después de entrenar.
No hace falta comer en los 30 minutos siguientes. Lo importante es hacer una comida completa en las 2 horas posteriores.
Ejemplos sencillos
| Momento | Opción rápida | Opción completa |
|---|---|---|
| Antes (1 h) | Plátano y café | Tostada con miel y yogur |
| Antes (3 h) | Bocadillo de pavo | Arroz con pollo y verduras |
| Después | Batido de proteína y fruta | Tortilla, patata y ensalada |
| Cena post-entreno | Yogur griego con avena | Salmón, arroz y verduras |
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Preguntas frecuentes
¿Puedo entrenar boxeo en ayunas? Sí, si la sesión es moderada y te sientes bien. En sesiones intensas, mejor tomar algo ligero.
¿Necesito suplementos? No son imprescindibles. La creatina y la proteína en polvo pueden ser útiles, pero la base es la comida.
¿Qué cenar si entreno por la noche? Una cena normal con proteína, hidratos y verduras. Comer hidratos por la noche no engorda por sí mismo.
