La proteína es el nutriente que más se asocia al entrenamiento de fuerza, y con razón: es la materia prima con la que tu cuerpo repara y construye músculo. Pero entre recomendaciones exageradas y miedos infundados, mucha gente no sabe cuánta necesita realmente.
La cifra que necesitas
La recomendación general para población sedentaria es de 0,8 g de proteína por kilo de peso al día. Si entrenas fuerza, esa cantidad se queda corta.
La evidencia científica sitúa el rango óptimo para personas que entrenan entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso corporal al día.
| Objetivo | Proteína diaria | Ejemplo para 70 kg |
|---|---|---|
| Salud general, sedentario | 0,8 g/kg | 56 g |
| Entrenas fuerza, mantener | 1,4-1,6 g/kg | 98-112 g |
| Ganar músculo | 1,6-2,2 g/kg | 112-154 g |
| Perder grasa sin perder músculo | 1,8-2,4 g/kg | 126-168 g |
| Mayores de 50 años | 1,2-1,6 g/kg como mínimo | 84-112 g |
Si tienes bastante grasa corporal que perder, calcula sobre tu peso objetivo en lugar de tu peso actual.
Repartirla importa
Tu cuerpo aprovecha mejor la proteína si la distribuyes a lo largo del día. Una buena pauta es hacer 3 o 4 comidas con 25-40 g de proteína cada una, en lugar de concentrarlo todo en la cena.
Cuánta proteína tienen los alimentos
| Alimento | Ración | Proteína aproximada |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 150 g | 33 g |
| Atún al natural | 1 lata (80 g escurrido) | 20 g |
| Huevos | 2 unidades | 13 g |
| Yogur griego natural alto en proteína | 1 tarrina (150 g) | 15 g |
| Lentejas cocidas | 200 g | 18 g |
| Tofu firme | 150 g | 20 g |
| Queso fresco batido | 200 g | 16 g |
¿Hacen falta batidos de proteína?
No son obligatorios. Son una forma cómoda de llegar a tu cifra cuando con la comida no alcanzas, pero no tienen nada que no tenga la comida real.
¿Es mala tanta proteína para el riñón?
En personas sanas, las cantidades indicadas no han demostrado dañar los riñones. Si tienes una enfermedad renal, consulta siempre con tu médico antes de cambiar tu dieta.
Proteína + entrenamiento = resultados
La proteína por sí sola no construye músculo: necesita el estímulo del entrenamiento de fuerza. En The Wod Club combinamos entrenamiento personalizado y asesoramiento nutricional en Madrid Río y Las Rozas para que ambos trabajen juntos.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína puede absorber el cuerpo en una comida? No hay un límite estricto, pero repartir en 3-4 tomas de 25-40 g es lo más eficiente para el músculo.
¿Las mujeres necesitan menos proteína? Por kilo de peso, las recomendaciones son similares.
¿Se puede llegar a la cifra siendo vegetariano? Sí, combinando legumbres, lácteos, huevos, tofu y frutos secos.
