Los carbohidratos han sido uno de los nutrientes más cuestionados en el mundo de la nutrición y el fitness. Mientras algunos los señalan como los grandes responsables del aumento de peso, otros defienden su papel esencial para el rendimiento deportivo y la salud. Pero, ¿qué hay de cierto en todo esto?

En este artículo vamos a desmontar los principales mitos y a aclarar verdades respaldadas por la ciencia para que entiendas cómo incluirlos de forma inteligente en tu alimentación.

Mito 1: Los carbohidratos engordan

Una de las creencias más extendidas es que “los carbohidratos engordan por sí mismos”. La realidad es que ningún macronutriente tiene la capacidad de hacerte ganar peso por sí solo. El aumento de peso ocurre cuando existe un superávit calórico: es decir, cuando consumes más energía de la que gastas.

Lo que sí es cierto es que muchos alimentos ricos en carbohidratos suelen ser también altos en azúcares simples y calorías (bollería, ultraprocesados, refrescos), lo que favorece un exceso de energía y, por tanto, la ganancia de grasa. Pero si hablamos de carbohidratos de calidad (arroz integral, patata, avena), estos son una fuente de energía fundamental y no tienen por qué hacerte engordar si se consumen en las cantidades adecuadas.

Mito 2: Comer carbohidratos por la noche engorda más

Otro clásico. Se suele decir que los carbohidratos “se convierten en grasa” si los consumes en la cena. Sin embargo, lo que realmente importa es la cantidad total de calorías y macronutrientes que consumes en el día, no la hora.

De hecho, en personas que entrenan por la tarde-noche, incluir carbohidratos en la cena puede ser positivo para recargar glucógeno muscular y mejorar la recuperación. La clave está en adaptar el consumo de carbohidratos a tu nivel de actividad física y a tus necesidades energéticas, no en evitarlos a ciertas horas.

Mito 3: Para perder peso hay que eliminar los carbohidratos

Las dietas muy bajas en carbohidratos (como la dieta cetogénica) pueden producir una pérdida de peso rápida al inicio, pero esto se debe principalmente a la pérdida de agua y glucógeno almacenado en los músculos.

Eliminarlos totalmente puede hacer que bajes de peso, pero también conlleva riesgos: menos energía, peor rendimiento en los entrenamientos, fatiga, irritabilidad y pérdida de masa muscular si no se planifica bien.

La realidad es que los carbohidratos no son el enemigo: son una herramienta. Lo ideal es ajustar su cantidad según tu objetivo: menos si buscas perder grasa, más si necesitas rendir o ganar masa muscular.

Mito 4: Todos los carbohidratos son iguales

No todos ellos tienen el mismo efecto en tu organismo. Existen diferencias importantes entre los carbohidratos simples (azúcar, harinas refinadas, dulces, refrescos) y los carbohidratos complejos (cereales integrales, legumbres, tubérculos).

Los primeros se absorben rápidamente, elevan la glucosa en sangre de forma brusca y generan picos de insulina. Los segundos, en cambio, aportan energía sostenida, más saciedad, fibra y nutrientes esenciales.

Por eso, la recomendación es priorizar siempre los carbohidratos complejos y ricos en fibra, dejando los simples para momentos puntuales (por ejemplo, en una competición o justo después de un entrenamiento muy intenso).

Mito 5: Cuantos menos carbohidratos, más saludable es tu dieta

Eliminar o reducirlos drásticamente no hace tu dieta automáticamente más saludable. Lo importante no es la cantidad, sino la calidad y el equilibrio.

Una dieta saludable debe ser variada, incluir fuentes de proteína magra, grasas saludables y, por supuesto, carbohidratos de calidad. Son el combustible principal del cuerpo y del cerebro, y prescindir de ellos puede generar déficit de energía y afectar al rendimiento deportivo y cognitivo.

Lo que sí tiene sentido es ajustarlos a tu estilo de vida: alguien sedentario no necesita la misma cantidad que un atleta que entrena dos veces al día.

Verdad 1: son el combustible principal del cuerpo

El cuerpo utiliza principalmente la glucosa (procedente de los carbohidratos) como fuente de energía rápida y eficiente. Durante el ejercicio intenso, los depósitos de glucógeno muscular son clave para rendir al máximo.

Si entrenas fuerza o resistencia, los carbohidratos no solo son recomendables, son prácticamente indispensables para mantener el nivel de rendimiento y evitar el agotamiento.

Verdad 2: No todos necesitan la misma cantidad

Las necesidades varían mucho en función del objetivo, el nivel de actividad y la composición corporal. Un deportista de resistencia puede necesitar entre un 50–60% de sus calorías diarias en forma de carbohidratos, mientras que en una persona con vida sedentaria sería suficiente con un 40% o menos.

La clave es la personalización, Algo en lo que The Wod Club es experto. Ajustar la cantidad de carbohidratos según tu gasto calórico, tu entrenamiento y tus metas (pérdida de grasa, mantenimiento, ganancia muscular o rendimiento).

Verdad 3: El timing importa en algunos casos

Aunque la cantidad total diaria es lo más importante, su distribución a lo largo del día puede marcar la diferencia en ciertos contextos.

• Antes de entrenar: una fuente de carbohidratos de fácil digestión (fruta, avena, pan integral) ayuda a entrenar con más energía.
• Después de entrenar: consumir carbohidratos junto a proteínas favorece la recuperación muscular y repone glucógeno.
• En competiciones o entrenamientos muy largos: los carbohidratos durante la actividad son clave para mantener el rendimiento.

En definitiva, los carbohidratos no son ni un enemigo a evitar ni un pase libre para comer sin control. Son una herramienta fundamental en la nutrición deportiva y en la salud general, siempre que se consuman en la cantidad y forma adecuadas.

La próxima vez que escuches que los carbohidratos engordan o que hay que eliminarlos para estar en forma, recuerda: no se trata de demonizar nutrientes, sino de aprender a usarlos a tu favor. En The Wod Club estaremos encantados de enseñarte a tener una vida saludable.