Las proteínas son uno de los pilares fundamentales de la alimentación y del rendimiento físico. No solo son esenciales para construir músculo: también intervienen en la reparación de tejidos, la producción de hormonas y enzimas, y en mantener tu sistema inmunológico en buen estado. Saber cuánta proteína necesitas depende de tus objetivos, tu nivel de actividad física y tus características personales.

1. ¿Qué son las proteínas y por qué son importantes?

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos, que son los “ladrillos” que construyen músculos, tendones, piel y órganos. Nuestro cuerpo no puede almacenar proteínas de la misma forma que los carbohidratos o las grasas, por lo que necesitamos consumirlas regularmente.

Además de su papel en la construcción muscular, las proteínas:

• Favorecen la recuperación muscular: después de un entrenamiento intenso, las fibras musculares se micro-dañan y necesitan aminoácidos para repararse y crecer.
• Contribuyen a la saciedad: una comida rica en proteínas ayuda a reducir el apetito y controlar el consumo excesivo de calorías.
• Mantienen huesos y articulaciones saludables: algunos aminoácidos participan en la formación de colágeno y otros componentes de los tejidos conectivos.
• Participan en la producción de hormonas y enzimas: esenciales para el metabolismo y la digestión, así como para la regulación del estrés y otras funciones corporales.

¿Sabías que el corazón y el cerebro dependen de ciertos aminoácidos para funcionar correctamente? Esto demuestra que la proteína no solo es relevante para los músculos.

2. Cantidad de proteína según tus objetivos

No todos necesitamos la misma cantidad de proteína. Esto depende de tu actividad física, tu objetivo y tu fisiología.

• Personas sedentarias o con actividad ligera: 0,8-1 g de proteína por kg de peso corporal al día. Esto cubre las necesidades básicas de mantenimiento y reparación de tejidos.
• Entrenamiento de fuerza o musculación: 1,6-2,2 g/kg. La proteína extra ayuda a estimular el crecimiento muscular y a recuperarse tras sesiones intensas.
• Entrenamiento de resistencia (correr, ciclismo, HIIT prolongado): 1,2-1,8 g/kg. Es suficiente para reparar el músculo y mantener un buen rendimiento, evitando desgaste excesivo.
• Pérdida de grasa mientras se mantiene músculo: 1,8-2,2 g/kg. Una ingesta mayor ayuda a preservar la masa muscular en déficit calórico.

Por ejemplo, un deportista de 75 kg que entrena fuerza necesitaría entre 120 y 165 g de proteína al día. Distribuir esta cantidad entre varias comidas favorece la síntesis proteica constante y evita sobrecargar el organismo.

3. Fuentes de proteína: calidad y variedad

No todas las proteínas son iguales. Su valor depende de la cantidad y calidad de aminoácidos esenciales que aportan.

• Proteínas animales: carne, pescado, huevos y lácteos. Suelen ser completas, aportando todos los aminoácidos esenciales. Además, algunos alimentos como el pescado azul aportan ácidos grasos omega-3 que ayudan a la recuperación y la salud cardiovascular.
• Proteínas vegetales: legumbres, frutos secos, semillas, tofu, tempeh, quinoa y otros cereales integrales. Suelen ser incompletas, pero combinándolas a lo largo del día puedes cubrir todas tus necesidades. Por ejemplo, arroz con lentejas es una combinación clásica que ofrece todos los aminoácidos esenciales.
• Suplementos: los batidos de proteína (whey, caseína, vegetal) son convenientes para alcanzar el requerimiento diario, sobre todo si tienes poco tiempo o dificultades para consumir suficiente proteína en comidas completas.

Siempre debes priorizar alimentos enteros y variados. Los suplementos solo deben ser un complemento, no la base de tu dieta.

4. Distribución de la proteína a lo largo del día

El cuerpo no utiliza toda la proteína de una sola comida de manera óptima. Lo ideal es repartir la ingesta en varias comidas:

• Desayuno: 20-30 g (huevos, yogur griego, avena con proteína, batido). Esto ayuda a iniciar el día con energía y mantener saciedad hasta la próxima comida.
• Almuerzo: 25-35 g (pollo, pescado, legumbres, arroz integral). Aporta nutrientes esenciales para reponer músculos y tejidos tras la actividad matutina.
• Merienda: 15-25 g (batido, frutos secos, queso fresco, hummus con pan integral). Mantiene un flujo constante de aminoácidos y previene bajones de energía.
• Cena: 25-35 g (carne magra, pescado, tofu, legumbres). Ayuda a la recuperación y síntesis de proteínas durante la noche.

Ahora depende de ti incluir estas proteínas en tu dieta, sin olvidar otro tipo de alimentos como las frutas y verduras.

5. Mitos y errores comunes sobre las proteínas

• “Cuanta más proteína, mejor”: el exceso no se traduce en más músculo. El cuerpo puede utilizar solo cierta cantidad en cada comida; el resto se metaboliza o se almacena como energía.
• Solo las proteínas animales son completas: combinando legumbres, cereales y frutos secos se puede cubrir todas las necesidades, incluso en dietas vegetarianas o veganas.
• La proteína solo sirve para ganar músculo: también es esencial para perder grasa, mantener la fuerza, mejorar el rendimiento y cuidar la salud general.

En The Wod Club te recomendamos la calidad y la distribución diaria más que una ingesta de cantidades excesivas.

Conocer tus necesidades proteicas y la forma de distribuirlas es clave para cualquier objetivo: ganar músculo, perder grasa, mejorar rendimiento o simplemente mantener una buena salud. Una dieta variada, bien distribuida y adaptada a tu actividad física permite aprovechar al máximo los beneficios de las proteínas, mejorar la recuperación y mantener tu cuerpo fuerte y saludable. ¿Sigues con dudas? No te preocupes, en The Wod Club te ayudaremos a llevar una alimentación sana y a crear hábitos saludables.